Diferencia entre legumbres y cereales
El consumo relativamente masivo de legumbres y cereales es otra característica nutricional que diferencia notablemente a los antiguos griegos de otros pueblos europeos. Las legumbres y los cereales eran el alimento de los pobres y constituían la base de la dieta de la mayoría de los griegos, que no solían poder permitirse una carne cara, tanto en la antigüedad como en épocas más recientes.
Las legumbres más comunes eran las habas, los altramuces, los guisantes, los garbanzos, las lentejas y las judías; también era muy popular la fava, un puré espeso de habas. Dado que las legumbres eran el alimento estable de los pobres y rara vez formaban parte de lujosos banquetes, hoy se sabe muy poco sobre su preparación.
Los cereales se utilizaban sobre todo para hacer pan. Nuestros antepasados griegos comían pan a gran escala; el alfiton (pan de cebada) estaba destinado a las masas populares, mientras que el artos (pan de trigo) era un producto que disfrutaban unos pocos privilegiados. Entre los tipos de pan conocidos estaban los elaborados con mijo, trigo eikorn (Triticum monococcum), escanda (Triticum spelta) y olyra, una variedad de cebada que a menudo servía de alimento para el ganado. Con el pan como alimento básico, los antiguos griegos llegaron a idear decenas de métodos de utilización de los cereales para la elaboración del pan; entre otras cosas, su inventiva les llevó a añadir especias a la masa (sésamo, menta, hinojo), así como otros ingredientes como aceite de oliva, queso o miel para enriquecer y variar el sabor del pan.
Recetas de legumbres indias
4. Composición de la grasa y los ácidos grasos de las legumbresLas legumbres no tienen colesterol y, por lo general, son bajas en grasa, con un ±5% de energía procedente de la grasa [10], a excepción de los cacahuetes (±45%), los garbanzos (±15%) y la soja (±47%). La grasa de las legumbres está constituida por cantidades significativas de ácidos grasos mono y poliinsaturados (PUFA) y prácticamente ningún ácido graso saturado [2]. La mayor cantidad de PUFA (71,1%) y de ácidos grasos monoinsaturados (34%) se registra en las alubias rojas y los garbanzos, respectivamente [2]. Los PUFA presentes en algunas legumbres incluyen el ácido linoleico esencial omega-6 (C18:2, ω 6) y el ácido alfa-linolénico omega-3 (C18:3, ω-3). Estos PUFAs son esenciales para la salud humana y dado que el cuerpo humano no puede sintetizarlos, deben ser incluidos en la dieta [18].
10. Las legumbres infrautilizadas, también conocidas como cultivos huérfanos, cultivos desatendidos o cultivos menores, como el cacahuete de Bambara, la algarroba africana, el ñame africano, el guisante, la judía, la haba y la judía marama, merecen más atención [40]. La mayoría de estas legumbres infrautilizadas prosperan en condiciones adversas, son nutricionalmente superiores y rinden más que las legumbres comunes [40]. Existe una necesidad acuciante en los países en desarrollo/pobres, como los del África subsahariana, de contar con complementos alimenticios fácilmente disponibles, asequibles y ricos en nutrientes para atender a la creciente población. Las legumbres infrautilizadas podrían ser la respuesta a esta demanda. La mayoría de ellas se cultivan sólo a nivel doméstico como cultivos secundarios. Por lo tanto, hay que esforzarse por llevar a cabo una amplia investigación para ampliar los conocimientos técnicos y prácticos sobre estas legumbres, de modo que se pueda aprovechar todo su potencial. El alto valor nutricional de estas legumbres podría contribuir en gran medida a combatir la malnutrición [13]. Se prevé que las legumbres infrautilizadas podrían tener una abundante cantidad de compuestos bioactivos no descubiertos que podrían emplearse en la producción de alimentos terapéuticos, asequibles y funcionales. El aumento del uso de legumbres infrautilizadas podría reducir la sobreutilización de legumbres comunes como la soja.
Recetas con legumbres y cereales
Llevo un año germinando semillas que añado a mis sándwiches o ensaladas, pero soy nueva en esto de germinar granos, legumbres o frutos secos. Hace poco empecé a incorporar harina de grano germinado en mi repostería sólo porque tiene mucho sentido utilizar un grano en una forma que será mucho más fácil de digerir. La harina germinada que he utilizado hasta ahora ha sido comprada, pero he comprado un molino de grano, ¡y planeo hacer mi propia harina de grano germinado pronto!
Mi experimento más reciente con la germinación ha sido con los cereales. He germinado cebada, mijo y trigo sarraceno que he utilizado tanto en cereales calientes como fríos, en granola y en ensaladas. Me gusta especialmente el sabor del trigo sarraceno, que tiene un sabor distinto que me resulta muy atractivo. Incluyo mi receta favorita de cereales fáciles de trigo sarraceno germinado que cubro con mi leche de almendras casera. Este cereal tiene mucho crujido y es sabroso y muy satisfactorio. Tenga cuidado al comprar trigo sarraceno para germinar, ya que necesita grañones de trigo sarraceno crudos, no trigo sarraceno tostado que se llama Kasha.
Ejemplos de cereales y legumbres
Los garbanzos, las lentejas, las habas o las judías secas forman parte de platos combinados desde Sudamérica (Bandeja Paisa, región de Medellín) hasta Asia (Daal bat, Nepal) y la región mediterránea (Cuscús, norte de África).
Las legumbres son una ventaja para todo el sistema agrícola cuando forman parte de un sistema agrícola mixto. Por ejemplo, cuando las lentejas y el trigo se siembran juntos en el mismo campo, se benefician mutuamente de esta asociación.
La planta de lenteja crece sobre el tallo de la planta de trigo, que le sirve de soporte. Al crecer en altura, es más fácil de cosechar. La legumbre fija naturalmente el nitrógeno del aire en el suelo (gracias a pequeñas bacterias que activa). El trigo se alimenta entonces de este abono natural y crece más rápidamente. También es más rico en proteínas. Las lentejas y el trigo se cosechan al mismo tiempo.
Además, las sorprendentes capacidades de las legumbres hacen que apenas se necesiten aditivos químicos en el cultivo, una cuestión importante desde el punto de vista alimentario, económico y medioambiental. Las legumbres y los cereales se cultivan juntos en un proceso sinérgico único.